Günümüzde sağlıklı yaşamak ve spor yapmak insanlar için oldukça önem taşıyor. Bunun sonucunda da spora olan ilgi gittikçe artıyor. Spor yaparken de bazı durumlarda vücudu şekle sokmak ya da daha sağlıklı bir görünüme kavuşmak için sporculara takviye besinler gerekebiliyor. Bu takviye besinlerden en çok tercih edilenleri arasında BCAA yer alır. Bazı kişilerin aklında da “BCAA ne işe yarar?” ya da “BCAA nedir?” gibi sorular oluşabilir. Cevapveriyorum.net olarak sizler için bu soruların cevaplarını derledik.
BCAA Nedir?
İnsan vücudunda binlerce farklı protein bulunur ve bu proteinleri meydana getiren 20 tane farklı amino asit vardır. Bu 20 amino asitten 9 tanesi esansiyel amino asit olarak kabul edilir. Esansiyel amino asitler, vücutta sentezlenemeyen yani dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Bu 9 amino asite, temel amino asitler de denir. 9 temel amino asitten 3 tanesi (lösin, izolösin ve valin) BCAA’lardır. BCAA’lar zincirli amino asitlerdir ve et, süt ve yumurta gibi proteince zengin gıdalarda bulunur. Bunların haricinde toz halinde besin takviyesi olarak satılan BCAA’lar da bulunmaktadır.
BCAA İçeren Besin Kaynakları Nelerdir?
BCAA çoğu protein içeren gıdanın içerisinde iyi miktarda bulunur. Vücut ağırlığınıza oranla, 1,2 ya da 1,5 katı protein alımınız varsa büyük ihtimalle yeterli BCAA alıyorsunuz demektir. İşte BCAA içeren besin kaynakları:
- Kırmızı et
- Tavuk ya da hindi
- Balık
- Süt
- Yumurta
Kırmızı etin 100g’da 4-5g BCAA bulunurken, 1 su bardağı sütte 2g BCAA bulunur. Tavuk, hindi ve balığın BCAA oranları 100g’da 3-4 gramdır. 1 yumurtada ise 1g BCAA bulunur.
BCAA Faydaları Nelerdir?
BCAA’nın insan vücudu üzerinde çeşitli faydaları bulunur. Özellikle de sporcular üzerinde oldukça faydalıdır. Başlıca faydaları şöyle sıralanabilir:
- Kas kütlesini artırmada kullanılır.
- Kan şekerini dengeler.
- Kilo vermeye yardımcıdır.
- Kas yorgunluğunu azaltır.
- Kas kaybını azaltır.
- Bağışıklık sistemini dengeler.
BCAA, kas gelişiminden sorumlu enzimlerin aktivasyonunu artırır. Kastaki protein sentezinin artışını sağlar. Protein sentezi sırasında amino asitler bir araya gelir ve kas dokusunu meydana getirirler. Bu şekilde hem anabolik hem de anti-katabolik olurlar.
Araştırmaların gösterdiğine göre BCAA’daki lösin, valin ve izolösinden fazla ise kas gelişime olumlu yönde etki ediyor. Ancak ayrı BCAA takviyesi edinmek yerine protein takviyesi ile birlikte alınan BCAA’nın daha fazla etkili olduğunu gösteren bir araştırma bulunmuyor.
Kan Şekerini Dengeler
BCAA içerisindeki lösin ve izolösin insülin salgısını artırmaktadır. Bunun sonucunda da kaslarımız kandaki şekeri daha fazla kullanabilirken kan şekerini de düşürüyor. Bu sayede hem vücuttaki enerji depolaması artar hem de kan şekerimizi düşük seviyelerde tutabiliriz. Bazı araştırmaların sonuçlarına göre düşük BCAA seviyeleri ileri yaşta oluşabilecek diyabet ihtimali ile ilişkilendirilmiştir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
BCAA tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğu araştırmalara göre kanıtlanmıştır. BCAA’ca zengin besin tüketen bireylerin, ileri yaşlarda kilolu ya da obez sınıfına girmesi ihtimali %30 daha düşüktür. BCAA alımı artırıldığında, protein alımı da aynı şekilde arttığı için kilo vermeye yardımcı olması bundan da kaynaklanıyor olabilir.
Kas Yorgunluğunu Azaltır
BCAA kas hasarına neden olan enzimlerin seviyelerini düşürebilir. Bunun sonucunda hem kas yenilenmesi hızı artarken hem de yeni kas hasarlarına karşı koruma mekanizması da oluşur. Fiziksel tükeniş bu sayede geciktirilebilir. BCAA’nın hali hazırda yüksek protein alımı sağlayan bireyler üzerinde çok büyük bir etkisi bulunmamaktadır. Çünkü protein içeren besinleri zaten yeterli miktarda tüketiyor oluyoruz.
Kas Kaybını Azaltır
BCAA protein yıkımı ve kas kaybını engelleyebilir. Ayrıca anti-katabolik etkileri olduğu da söylenebilir. Diyetin sıkı olduğu dönemlerde ve yoğun antrenman dönemlerinde kas kaybını minimize edebilmek için BCAA oldukça işe yarayabilir. Ancak kas kaybının sanıldığı kadar kolay gerçekleşen bir süreç olmadığı bilinmelidir. Yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız kas kaybı yaşamanız zaten pek olası değildir.
Dilerseniz Kreatinin Faydaları Nelerdir? sorusunu cevapladığımız içeriğimizi de ziyaret edebilirsiniz.
Bağışıklık Sistemini Dengeler
Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre uzun süre boyunca kullanılan BCAA takviyesinin, şiddetli antrenman yapan profesyonel sporcularda bağışıklık sistemini geliştirildiği gösterilmiştir. Aynı zamanda bağırsaklarda yer alan bağışıklık hücreleri enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu sayede de bağışıklık sistemi daha hızlı yenilenebilir. Şiddetli antrenman dönemlerinde BCAA kullanmak hastalanma riskinizi de minimize eder. Bunun sonucunda antrenman sonrası iyileşme hızınız da oldukça artar. BCAA ne işe yarar? sorusunu cevaplamış olduğumuz içeriğimiz genel olarak bu şekildeydi.
