Kardiyovasküler antrenman veya daha iyi bilinen adıyla kardiyo, kondüsyon kazanmak amacıyla uygulanan egzersizler bütünüdür. Bu spor, daha sonra çeşitli kuvvet antrenmanlarında faydalı olması amacıyla uygulanan bir egzersiz türüdür. Eğer bu egzersiz türü ilginizi çekiyorsa “Kardiyo nedir?” daha yakından bakalım.
Kardiyo Ne Demektir?
Kardiyo olarak adlandırılan egzersizler, bir sporcunun dayanıklılığını ve kalp performansını artırmayı amaçlar. Bununla birlikte, düzenli bir kardiyo antrenmanı, diğer egzersizler için de yararlı olacaktır. Tabi bu antrenman doğru yapılırsa ve genel antrenman programınıza doğru bir şekilde entegre edilirse yarar sağlar.
Kardiyo aktivitesi ile, özellikle uzun bir süre boyunca uzatılabilen tüm düşük veya orta yoğunluktaki egzersizler kastedilir. Bu egzersiz süresi ortalama 30 dk ile 1 saat arasında değişir. Yani örneğin;
- Koşu,
- Bisiklete binme,
- Kürek çekme,
- Yüzme vb. gibi.
Aslında, dakikalar boyunca yapılabilecek tüm spor uygulamaları kardiyo olarak değerlendirilebilir. Bu nedenle bu, örneğin spor salonunuzda uygun bir ağırlık çalışma programı uygulamak da kardiyodur. Uzun setler halinde dinlenme süresi olmadan egzersizler yapmak temel uygulamadır.
Kardiyo antrenmanı yapmak, özellikle squat ve deadlift gibi belirli vücut geliştirme hareketlerinin çalışmasını kolaylaştırmaktadır. Çünkü bu hareketler uzun seriler halinde veya kısa dinlenme süreleriyle uygulandığında, sporcuyu zorlayabilir. Bunun nedeni bu tip çalışmaların, sporcunun kas kapasiteleri ile değil, nefes gücü ile ilişkili olmasıdır.
Kardiyo, sporcuların kalp dayanıklılığını ve nefes alma kapasitelerini geliştirerek bu temel egzersizleri yapabilmek için faydalı olacaktır. Vücudunuzu dayanıklılığını arttırırsanız, nispeten uzun setler kullanan tüm egzersizlerde daha rahat olursunuz. Kardiyo, dayanıklılığı arttırmak ve kondüsyon kazanmak için uygulanmaktadır.
Kardiyonun Faydaları
Her şeyden önce, kardiyo yapmak tüm kalp sisteminizi güçlendirir. Yavaş yavaş daha dayanıklı hale gelirsiniz. En ufak bir çabayla bile nefes nefese kalmaz ve daha dirençli olursunuz. Ayrıca kardiyo egzersizleri aynı zamanda tüm vücudunuzu geliştirmenize ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.
Kardiyo aynı zamanda kalori yakmayı arttırmanın etkili ve çok basit bir yoludur. Örneğin otuz dakikalık kardiyo yağları yok etmek için değerli bir yardımcı olabilir. Yani kondüsyon kazanmak için uygulanan bu egzersiz fit bir görünüme de ulaştırabilmektedir.
Öte yandan, vücut geliştirme için kardiyo uygulanıyorsa bunun programa doğru bir şekilde dahil edilmesi gerekir. Özellikle ağırlık antrenmanı seansı ile aynı gün yapmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca günlük kardiyo programınız çok yorucu olmasa bile dinlenmeye zaman ayırmalısınız. Vücudunuzun egzersizin neden olduğu yorgunluktan kurtulmasını sağlamak için bu oldukça önemlidir.
Kardiyo egzersizleri, ter atmak için harikadır! Bu fiziksel aktivite, kalp atış hızınızı artıracak ve tüm kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecek bir dizi egzersizden oluşur. Kalp atış hızınıza bağlı olarak yaptığınız egzersizler az ya da çok etkili olacaktır.
Kardiyo Egzersizleri
Spor becerilerinizi geliştirmek veya duruşunuzu iyileştirmek istediğinizde kardiyo egzersizleri ideal çözümdür. İşte birkaç egzersiz yöntemi:
- Yoga veya ağırlık çalışması gibi diğer daha yumuşak veya daha çok kondisyon gerektiren sporlar için iyi bir başlangıç ve yardımcıdır.
- Kardiyo her yerde yapılabilir. İsterseniz evde veya dışarda da kardiyo çalışabilirsiniz. Ancak spor salonları egzersizleri çeşitlendirmek için oldukça elverişlidir. Bununla birlikte spor salonlarında profesyonel destek de alabilirsiniz.
- Kardiyonun tamamen koşu bandında koşmak olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz! Kürek, koşu bandı, su aerobiği, yüzme gibi farklı egzersiz türleri de kardiyo olarak değerlendirilmektedir.
- Tempolu bir yürüyüşe çıkın, koşun, bisiklete binin, egzersiz bisikletinde çalışın, ip atlayın ve hatta merdivenleri çıkın ya da güneşli günlerde, mayonuzu giyin ve yüzmek için havuza gidin. İşte herkesin erişebileceği başka bir kardiyo egzersizi daha.
- Önemli olan, yaptığınız egzersizin belli bir sürede ve ritimde devam etmesidir. 30 dk koşmak tam anlamıyla bir kardiyo egzersizidir.
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kalori yakmak için kardiyo egzersizi uygulamak oldukça iyi bir fikirdir. Birkaç kilo vermek, karın kaslarınızı güçlendirmek ve aynı zamanda vücudunuzu inceltmek istiyorsanız mükemmeldir. Ancak dikkatli olmalısınız. Eğer kardiyo antrenmanına başlarsanız, kendinize zarar vermemek için bilmeniz ve ustalaşmanız gereken birkaç şey var. Kardiyo pratiği yoğun bir faaliyettir ve başlamadan önce hazırlıklı olmak her zaman daha iyidir.
Her egzersiz için uzuvlarınızı doğru şekilde yerleştirdiğinizden emin olmalısınız. Kendinize zarar vermemek veya sırtınızı, eklemlerinizi vb. incitmekten kaçınmak için kendinizi kontrol edin. Gerekirse profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
Bu egzersiz türü, sporcunun yorulacağı, terleyeceği bir egzersizdir. Elbette özellikle ilk zamanlarda kolaylıkla egzersizi tamamlamanız beklenemez. Daha önce hiç spor yapmamış ve göre hareketsiz yaşayan biri için her bir antrenman daha zorlayıcı olabilir.
Önemli olan, fiziksel hassasiyetlerinizi bilip ona göre hareket etmenizdir. Eğer kronik bir hastalığınız varsa sağlığınızı etkilemeyecek egzersizler seçmelisiniz. Örneğin kalp hastalığı olanların kalplerini birden fazla yorması önerilmemektedir.
Dilerseniz Diyet yemeklerine değindiğimiz içeriğimizi de okuyabilirsiniz.
Egzersizin temposu zamanla arttırılmalıdır. Gerektiğinde ise tempoyu düşürmeniz gerekir. Ayrıca kas kaybetmemek için de kardiyo uygularken protein alımınıza dikkat etmelisiniz. Proteini doğal yollarla edinmek her zaman daha iyidir unutmayın. Kardiyo nedir? sorusunu cevapladığımız içeriğimiz genel olarak bu şekildeydi.
